Por el Dr. Joseph Mercola
, 18 de junio de 2025
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Necesitas magnesio para sobrevivir... ¡ literalmente !
Este mineral participa en más de 600 reacciones químicas en el cuerpo, incluidas las que impulsan el corazón, regulan los nervios y ayudan a convertir los alimentos en energía utilizable. 1
Sin embargo, la mayoría de las personas no están logrando lo suficiente.
Incluso con una dieta limpia y basada en alimentos integrales, es probable que aún tenga deficiencia porque la agricultura moderna ha drenado los minerales del suelo, dejando los productos nutricionalmente más débiles que hace apenas unas décadas.
En teoría, es posible obtener suficiente magnesio de los alimentos.
En realidad, solo entre el 30% y el 40% de lo que comemos se absorbe realmente. 2
Si dependes de espinacas , semillas o frutos secos para complementar tu consumo, te enfrentas a un doble dilema:
Estos alimentos contienen antinutrientes que bloquean la absorción o están cargados de ácido linoleico inflamatorio (LA), una grasa poliinsaturada que secuestra tu metabolismo y se acumula en tus células como lodo.
Por lo tanto, incluso las mejores fuentes alimenticias de magnesio ya no aportan lo que el cuerpo realmente necesita.
Cuando sus niveles de magnesio bajan demasiado, los síntomas suelen comenzar siendo pequeños:
músculos tensos, calambres en las piernas, sueño inquieto, poca energía.
Pero si no se resuelve, esta deficiencia mineral alimenta problemas mucho más graves como:
desregulación del azúcar en sangre, resistencia a la insulina, presión arterial alta y disfunción mitocondrial.
Es un saboteador silencioso con efectos generalizados sobre el estado de ánimo, la energía, el sistema cardiovascular e incluso la capacidad del cerebro para concentrarse y procesar información.
Los diferentes tipos de magnesio funcionan de diferentes maneras
La suplementación con magnesio ya no es opcional para la mayoría de las personas:
¡Es estratégico ...!
Pero no todas las formas funcionan de la misma manera .
Algunos van directamente a los músculos o al cerebro.
Otros simplemente se eliminan de tu sistema.
Saber qué tipo utilizar para sus síntomas es el primer paso para recuperar la salud metabólica.
Hay muchos suplementos de magnesio en el mercado, pero las siguientes opciones son, sin lugar a dudas, las mejores, enumeradas en orden de beneficio general.
Glicinato de magnesio: calmante y beneficioso para el intestino.
Esta forma está ligada a la glicina, un aminoácido que promueve la relajación. Es suave y resulta ideal si sufres de ansiedad, falta de sueño, rigidez muscular o estrés.
Yo prefiero esta versión a cualquier persona que tienda a ser sensible a los suplementos o que necesite ayuda para relajarse y recuperarse por la noche.
Malato de magnesio: energizante y fortalecedor de los músculos.
El malato se encuentra de forma natural en las frutas y contribuye a la producción de energía. Si te sientes agotado o experimentas dolor muscular o similar a la fibromialgia , esta es la presentación que te recomiendo. 3
Apoya la producción de energía mitocondrial, por lo que ayuda a encender nuevamente las luces a nivel celular .
Taurato de magnesio: alivio de la ansiedad y apoyo cardio-cerebral
Combina magnesio con taurina , un aminoácido que calma el sistema nervioso y favorece la estabilidad del ritmo cardíaco.
Es especialmente útil si usted sufre de palpitaciones cardíacas, presión arterial alta relacionada con el estrés o ansiedad que parece estar relacionada con los latidos del corazón.
Algunas evidencias también apuntan a beneficios protectores del cerebro.
L-treonato de magnesio: enfoque cognitivo y entrega cerebral
El treonato atraviesa la barrera hematoencefálica con eficacia.
Esto lo hace ideal para quienes sufren de confusión mental, olvidos o deterioro cognitivo relacionado con la edad . Favorece la memoria, la claridad mental y el aprendizaje.
Si su deficiencia de magnesio se manifiesta como falta de concentración o baja motivación, esta forma es una opción razonable.
La deficiencia de magnesio es más común de lo que la mayoría de la gente cree
Un artículo publicado por The Hearty Soul expuso las crecientes preocupaciones en torno a la deficiencia de magnesio y por qué tantas personas desconocen que están afectadas. 4
El magnesio potencia cientos de procesos enzimáticos en el cuerpo, incluido el modo en que metabolizamos la glucosa, sintetizamos la vitamina D y regulamos la presión arterial.
Pero debido al agotamiento del suelo, el procesamiento de alimentos y la mala absorción, incluso las personas que comen bien se quedan cortas.
Los alimentos procesados y los suelos empobrecidos bloquean su capacidad de obtener suficiente
Incluso las verduras más saludables de hoy en día no ofrecen los niveles de magnesio que ofrecían antes.
Las prácticas agrícolas modernas eliminan los minerales del suelo, lo que significa que incluso los alimentos ricos en magnesio, como las verduras de hoja verde, tienen niveles significativamente más bajos que hace 50 años.
Además, los alimentos altamente procesados dominan la dieta de la mayoría de las personas.
Estos alimentos no sólo son bajos en magnesio sino también ricos en aditivos que perjudican su absorción.
Los alimentos comunes con alto contenido de magnesio suelen tener efectos secundarios metabólicos.
Muchas personas recurren a los frutos secos y las semillas para aumentar su ingesta de magnesio.
Pero estos alimentos tienen un contenido extremadamente alto de LA , que se acumula en los tejidos y provoca inflamación y disfunción mitocondrial.
Si ya está lidiando con fatiga, cambios bruscos de azúcar en sangre o confusión mental, agregar más LA a través de nueces y alimentos a base de nueces empeorará esos problemas, incluso mientras intenta corregir una deficiencia de magnesio.
La deficiencia de magnesio está relacionada con importantes problemas de salud.
La ingesta baja de magnesio contribuye a problemas metabólicos graves.
Afecta la liberación de insulina y la regulación del azúcar en sangre. Cuando el nivel de magnesio es bajo, el páncreas no puede liberar insulina correctamente, lo que provoca niveles altos de azúcar en sangre, un control deficiente de la glucosa y, en última instancia, resistencia a la insulina.
Con el tiempo, esta progresión conduce al síndrome metabólico o diabetes tipo 2.
También es un problema importante para la salud cardíaca y vascular.
Una de las funciones más importantes del magnesio es mantener los vasos sanguíneos flexibles y relajados.
El magnesio ayuda a que los vasos sanguíneos liberen óxido nítrico, un compuesto que relaja naturalmente las paredes de los vasos y reduce la presión arterial. 5
Sin suficiente magnesio, los vasos sanguíneos se contraen más fácilmente, la presión arterial aumenta y el riesgo de tener problemas cardiovasculares aumenta.
El magnesio adecuado restaura tu energía, sueño y concentración más rápido de lo que piensas
Si sufre de fatiga, falta de sueño, confusión mental o problemas de azúcar en sangre, es muy probable que la deficiencia de magnesio sea la causa.
Pero simplemente agregar suplementos al azar no resolverá el problema ...
Necesita una estrategia que corrija el desequilibrio desde su raíz, empezando por cómo absorbe, metaboliza y selecciona el tipo correcto de magnesio para su cuerpo.
La mayoría de las personas padecen un déficit de energía celular, y el magnesio es una de las formas más rápidas de revertirlo, si se hace correctamente.
Así es como te recomiendo empezar:
Deje de depender únicamente de los alimentos para satisfacer sus necesidades de magnesio.
En cuanto al magnesio, la mayoría de las personas tienen deficiencia. Incluso consumiendo alimentos integrales y orgánicos, no se obtiene suficiente magnesio.
El agotamiento del suelo ha drenado el contenido mineral de las verduras, y los frutos secos y las semillas, aunque tienen un alto contenido de magnesio, están cargados de LA, que bloquea la producción de energía y empeora la inflamación.
Generalmente recomiendo obtener nutrientes de los alimentos, pero el magnesio es una rara excepción.
Es casi imposible alcanzar los 400 miligramos (mg) recomendados por día sólo a través de la alimentación.
Identifica tu dosis ideal usando citrato de magnesio
Esta presentación es económica y altamente biodisponible, pero tiene un efecto laxante. Esto es realmente útil: te ayuda a encontrar la dosis adecuada. Empieza con una pequeña cantidad y luego aumenta la dosis gradualmente hasta que tengas heces blandas.
Una vez que esto suceda, reduzca ligeramente la dosis. Esa es su dosis ideal. Después, cambie a una forma más tolerable, como glicinato o malato, con la misma dosis.
Este truco te ayudará a absorber lo que necesitas sin exagerar ni adivinar a ciegas.
Utilice el tipo de magnesio adecuado para su situación.
Prefiero el glicinato de magnesio, el malato de magnesio y el L-treonato de magnesio porque se absorben bien y son suaves para el sistema digestivo.
Si su mayor problema es la tensión, la irritabilidad, los problemas para dormir o la ansiedad, el glicinato es calmante y suave.
Si te sientes agotado durante el día con poca energía, dolor muscular o confusión mental, el malato de magnesio favorece la producción de energía nutriendo tus mitocondrias. He visto excelentes resultados con estas dos presentaciones, dependiendo de lo que tu cuerpo necesite más.
Si su cerebro es su foco principal, el L-treonato es una buena opción.
No pierda el tiempo tomando magnesio solo por vía tópica si tiene deficiencia
Prefiero el glicinato y el malato de magnesio por una razón: funcionan sistémicamente.
Los aceites, lociones y escamas de baño de magnesio elaborados con cloruro de magnesio resultan relajantes, pero hacen muy poco para elevar sus niveles internos.
Si tiene problemas de sueño, falta de concentración o problemas metabólicos, necesita una solución interna, no solo un efecto superficial temporal.
Utilice formas tópicas sólo como complemento, no como reemplazo.
Mantenga su rutina de suplementos limpia y específica
Busca suplementos de magnesio sin colorantes artificiales, rellenos ni aglutinantes innecesarios. No necesitas mezclas sofisticadas con 10 ingredientes. Necesitas la fórmula exacta que tu cuerpo necesita, en la dosis que te funcione.
El magnesio no es un suplemento cualquiera. Es un interruptor metabólico que reactiva tu sistema.
Una vez que corriges la deficiencia, todo lo demás empieza a funcionar mejor: tu energía se estabiliza, tu mente se aclara y duermes más profundamente sin esfuerzo.
Preguntas frecuentes sobre el magnesio
P: ¿Cómo sé cuánto magnesio necesito tomar?
R: Comience con citrato de magnesio para encontrar su umbral personal.
Se absorbe bien, pero tiene un efecto laxante, lo que funciona bien como dosificador. Aumente la dosis gradualmente hasta que las heces se vuelvan blandas y luego reduzca la dosis ligeramente. Esa es la dosis ideal.
Una vez que conozca su número, cambie a una forma más suave como glicinato o malato para mantener esa ingesta sin efectos secundarios.
P: ¿Qué síntomas podrían indicar que tengo niveles bajos de magnesio?
R: Los signos comunes incluyen músculos tensos, calambres en las piernas, falta de sueño, poca energía, ansiedad y cambios bruscos de azúcar en sangre.
Si no se trata, la deficiencia de magnesio contribuye a problemas más graves como resistencia a la insulina, presión arterial alta, disfunción metabólica y deterioro cognitivo.
Esta es una deficiencia que afecta a casi todos los sistemas del cuerpo.
P: ¿Por qué la comida por sí sola no es suficiente para cubrir mis necesidades de magnesio?
R: La agricultura moderna ha agotado los minerales del suelo, incluido el magnesio. Incluso los productos orgánicos contienen mucho menos que hace 50 años.
Si a eso añadimos la baja tasa de absorción del magnesio (sólo alrededor del 30% de la ingesta dietética es utilizable) y las grasas inflamatorias presentes en fuentes alimenticias comunes, como las semillas y los frutos secos, queda claro por qué a menudo es necesaria la suplementación.
P: ¿Cuál es la diferencia entre las siete formas de magnesio?
R: Cada formulario responde a una necesidad diferente .
El glicinato y el malato son las dos formas que recomiendo con más frecuencia porque se absorben bien, son suaves para el sistema digestivo y son efectivas para restablecer el equilibrio sin efectos secundarios no deseados.
Glicinato: ideal para el sueño, el estrés y la relajación muscular.
Malato: favorece la energía, la concentración y la recuperación muscular.
Citrato: aumenta la absorción y alivia el estreñimiento.
Óxido: Mala absorción pero ayuda con la indigestión.
Cloruro: bueno para uso tópico, menos efectivo internamente.
Taurate - Calma los nervios y favorece el ritmo cardíaco.
Treonato: penetra en el cerebro y favorece la memoria y la concentración.
Fuentes y referencias
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