La esperanza aprendida, un concepto que puede cambiarte la vida.
Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.
Última actualización: 31 enero, 2024
En tiempos difíciles, necesitamos una ventana abierta a la esperanza, a la posibilidad de cambio y de mejora. Esta dimensión es como un faro en la lejanía capaz de guiarnos a la orilla del bienestar. Sin embargo, ¿cómo encender ese foco de luz cuando nuestro interior está atenazado por los miedos, opacado por las dudas y esa incertidumbre que todo lo oxida?
No es fácil hallarla cuando estamos supeditados al estrés. También cuando llevamos una época en que las adversidades se suceden unas a las otras, como un collar de cuentas. Sin embargo, como bien señala el efecto Pandora, las personas siempre encontramos un resquicio de esperanza en lo más hondo de nuestro ser. Y al hacerla nuestra actúa como un poderoso bálsamo.
Tal y como nos señala el psicólogo Martin Seligman, este constructo psicológico no es un estado de ánimo, es un hábito de la mente. Como tal, todos podemos entrenarlo, desarrollarlo mucho más para que sea ese vector capaz de optimizar nuestro bienestar, de potenciar lo mejor de nosotros para lograr lo que deseamos.
Las personas que desarrollan una mentalidad más esperanzada son más resilientes, tienen mayor motivación y menor probabilidad de recaer en una depresión.
¿En qué consiste la esperanza aprendida?
Cuando todo lo que nos definía y nos daba sentido se viene abajo, lo único que nos sostiene es la esperanza. Si esta falla, abrimos espacio para que entre la depresión y esos enfoques mentales que nos arrinconan en un espacio tan oscuro como desolador. Fue precisamente Martin Seligman quien acuñó en los años 70 el concepto indefensión aprendida.
Esta idea definía ese estado mental en que la persona es incapaz de responder ante un estímulo adverso. Asume que, cualquier decisión, cambio o estrategia no resolverá nada y el resultado siempre será el mismo: más sufrimiento. Sin embargo, en los años 90, siendo aún presidente de la Asociación Americana de Psicología (APA, por sus siglas en inglés), Seligman dio un cambio a su carrera.
En lugar de comprender los mecanismos que orquestan las patologías y dolor emocional, quiso abordar esas estrategias que facilitan la felicidad en el ser humano. Él, Ed Diener y Mihaly Csíkszentmihályi se convirtieron en pioneros de la psicología positiva.
En uno de sus últimos libros, El circuito de la esperanza: el viaje de un psicólogo de la desesperanza al optimismo (2018), Seligman revolucionó el concepto de esta dimensión.
Estamos programados para la esperanza, pero a veces la olvidamos
El concepto de la esperanza aprendida define nuestra capacidad para hacer de esta dimensión un hábito mental con el que mejorar nuestra capacidad de afrontamiento. En un trabajo de investigación sobre el libro de Seligman, se evidencia que en el cerebro existe una estructura en la corteza prefrontal que tiene como función amortiguar los estados de estrés y ansiedad.
El problema es que factores como nuestra educación, haber sido expuestos a factores estresantes prolongados o haber sufrido un trauma provocan que ese mecanismo no actúe. Estamos programados para la esperanza, pero nuestras experiencias y estrategias de afrontamiento defectuosas, la debilitan.
La buena noticia es que esta dimensión no es un estado de ánimo, es un hábito que podemos entrenar educando nuestra mente, nuestro enfoque y la manera en que procesamos la realidad.
«Necesitamos la esperanza del mismo modo que necesitamos el oxígeno».
-Brené Brown-
Cómo desarrollar una mentalidad más esperanzada
Uno de los mayores expertos y divulgadores de la esperanza aprendida es el psicólogo Dan Tomasulo. En su libro Learned hopefulness: The power of positivity to overcome depression, (2020) nos desvela un dato muy ilustrativo. Cerca del 80 % de las personas que han sufrido depresión recaerán en algún momento de su vida.
¿Qué pasa con ese 20 % que ya no transita nunca más por el ceniciento territorio de una depresión? La respuesta es sencilla: desarrollan esperanza aprendida. No solo superan esta compleja entidad clínica, sino que prosperan y aprenden poderosas habilidades resilientes. En sus mentes se desactiva el sesgo de negatividad y prosperan para alcanzar sus sueños.
¿Cómo desarrollar una mentalidad más esperanzada? El doctor Dan Tomasulo nos ofrece las claves en su libro. Son las siguientes.
Ver posibilidades en lugar de limitaciones
La mente inflexible solo ve problemas en cada solución, puertas cerradas en cada camino, miedos en cada paso. Si deseamos desarrollar nuestra esperanza aprendida, debemos edificar un enfoque mental más abierto, flexible y confiado. En cualquier encrucijada siempre habrá nuevas estrategias que probar y posibilidades que tener en cuenta.
Reestructura tus pensamientos negativos
Los pensamientos negativos no desaparecen como quien abre el tapón y deja ir el agua sucia por las alcantarillas. Un razonamiento irracional y adverso debe desactivarse mediante un análisis reflexivo para, después, transformarlo en un enfoque más saludable.
No nos creamos todo lo que nos dice nuestra mente. Preguntémonos si aquello que nos grita es lógico, si es verdad y si nos sirve de ayuda.
Activa tus fortalezas y recuerda tus propósitos vitales
No pongas tu mirada en tus inseguridades, focalízala en aquello que te hace único y que se te da bien. Todos tenemos fortalezas que hemos ido olvidando con el tiempo y que debemos activar de nuevo. Repasa tus logros del pasado, clarifica tus valores, significados vitales y recuerda aquello que te define como persona. Esas raíces te darán aliento.
Fomenta las emociones positivas en tu día a día
No dudes en promover nuevas experiencias que te hagan sentir bien. Explora nuevas sensaciones a través de hábitos, conexión social y aprendizajes. Hay infinitas formas de liberar serotonina y dopamina, solo tienes que romper la monotonía e involucrarte en experiencias que te sean gratificantes.
Establece metas motivadoras
La esperanza aprendida necesita metas que iluminen tu horizonte de ilusiones. Esos objetivos te permitirán levantarte cada día con mayor ímpetu, ganas y motivación. Lo harán porque te darán motivos para esforzarte y trabajar en lo que deseas.
Construye relaciones sociales profundas y significativas
Ama, comparte tiempo con quien te hace sonreír y te enseña cosas nuevas cada día. Conoce gente que saque lo mejor de ti y con quienes las conversaciones sean apasionantes. Construir vínculos profundos y significativos da sentido a nuestra vida y con ellos, la esperanza será esa pieza que nunca faltará en nuestra cotidianidad.
«La esperanza aprendida aparece con una mente más resiliente, con la emoción positiva, el propósito y las relaciones sociales enriquecedoras».
-Martin Seligman-
La esperanza aprendida no es solo un antídoto contra la depresión. Es un estilo de vida que actúa como trampolín hacia el bienestar social y emocional. Si bien es verdad que todos estamos programados para mirar al mundo con esperanza cuando las cosas van mal, es evidente que a veces ese mecanismo no funciona.
Convirtamos en hábitos las claves aquí especificadas. Los resultados no tardarán en llegar.
Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Seligman, M. (2011). Flourish: A new understanding of happiness and well-being and how to achieve them. Nicholas Brealey.
- Snyder, C. R. (2002). Hope theory: Rainbows in the mind. Psychological Inquiry, 13(4), 249–245.
- Tomasulo, D. (2020). Learned hopefulness: The power of positivity to overcome depression. New Harbinger.
Este texto se ofrece únicamente con propósitos informativos y no reemplaza la consulta con un profesional. Ante dudas, consulta a tu especialista.
Fuente: https://lamenteesmaravillosa.com/esperanza-aprendida
Cómo entrenar al cerebro para mantener la esperanza.
Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater
Entrenar al cerebro para mantener la esperanza es posible. Siempre es buen momento para hacer un cambio, para hacer una revolución mental y emocional, para integrar nuevos esquemas de pensamiento con los cuales abrirnos paso por el presente con mejores recursos. Asimismo, no podemos dejar de lado un aspecto: potenciar esta competencia mejora de manera directa nuestra salud mental.
Por otro lado, hay otro factor no menos importante: no solo debemos ser capaces de mantener y potenciar la esperanza, también es recomendable saber trasmitirla a los demás. Hemos llegado a un punto en nuestra sociedad en el que todo lo relativo al tema del crecimiento personal se focaliza en el autocuidado, en procurarnos autobienestar y la propia felicidad.
Podríamos decir casi que estamos derivando en una especie de materialismo algo egoísta a instantes. Es momento también de salir más allá de nosotros mismos y de tener en cuenta al que tenemos cerca. Es hora de cultivar determinadas competencias psicológicas con las que ganar en calidad de vida y, a su vez, ser capaces de crear entornos nutritivos para todos.
Despertar la esperanza es, posiblemente, el valor y el recurso emocional más determinante ahora mismo. Veamos cómo lograrlo.
Entrenar al cerebro para mantener la esperanza: 5 claves
El psicólogo Dacher Keltner, profesor de la Universidad de Berkeley, es uno de los mejores expertos en la comprensión de la esperanza desde de un punto de vista neuropsicológico. En libros, como Born to be good, explica la mecánica de estas área que tanto revierte en el bienestar y la felicidad, además de en la salud mental.
Algo que explica en este trabajo es que las personas estamos biológicamente preparadas para experimentar esperanza. Este dato que, como tal, puede llamarnos la atención tiene una explicación detrás: es un mecanismo de supervivencia. El cerebro siempre va a priorizar el optimismo, la superación o la resiliencia frente al derrotismo, porque, de lo contrario, no avanzaríamos en el viaje de la vida.
También disponemos de investigaciones como las llevadas a cabo en la Universidad de Sichuan, en China, que nos demuestran algo muy ilustrativo. La esperanza es un antídoto contra el estrés y la ansiedad. Se ha podido ver a través de resonancias magnéticas cómo gracias a la terapia psicológica y al entrenar al cerebro para mantener la esperanza, este cambia.
Lo hace generando mayor activación en áreas como la corteza orbitofrontal medial bilateral y reduciendo el nivel de cortisol en sangre. Todo ello se traduce en una mayor motivación y confianza en uno mismo y en el propio futuro. Conozcamos por tanto qué claves pueden ayudarnos a potenciar esta dimensión.
Piensa a corto plazo
La esperanza funciona mejor en futuribles a corto plazo que en visiones a largo plazo. Para reducir el estrés y tener mayor sensación de control, es mejor poner la mirada hacia aquello que puede suceder la semana que viene o el mes que viene.
Lo que pueda pasar dentro de 12 meses es una incógnita y focalizarnos en ese vacío puede generarnos malestar. Es mejor poner el catalejo hacia unas zonas más cercanas.
De ahí que lo más recomendable sea ponernos metas sencillas para dentro de unos días. Un ejemplo, puedo decirme a mí mismo que para la semana que viene lo que quiero conseguir es reunirme con amigos o conocidos para compartir ideas sobre mi futuro laboral.
Es muy posible que, en alguno de esos encuentros, alguien sepa de alguna oferta de trabajo o me dé alguna idea que me haga sentirme mejor. El hecho de lograrlo, de que pase una semana y lo consiga, me hará sentirme ganar en bienestar y en sentirme más confiado para seguir logrando metas poco a poco.
Encontrar pequeños significados en el día a día
Entrenar al cerebro para mantener la esperanza pasa, obligatoriamente, por hallar significados vitales. Nuestro cerebro necesita cosas, dimensiones y personas a las que anclarse para encontrar seguridad. Tener aficiones, valores, recordar qué es lo que nos apasiona o nos gustaría lograr en la vida, nos ofrece anclas para sentirnos seguros y velas para seguir mirando al futuro.
Para clarificarlos, coge un cuaderno y escribe frases sencillas que representen esos significados que encuentras en el día a día:
- Me gusta estar con mi pareja: el amor me da esperanza.
- Disfruto estando con mis mascotas, paseando por la montaña o la playa: la naturaleza es importante para mí.
- Mi trabajo es importante: me gustaría avanzar profesionalmente, eso también me da fuerzas para seguir.
Para entrenar al cerebro para mantener la esperanza deja de mirar el retrovisor de tu vida
Si miras hacia atrás enfermas de nostalgia. Si pones tu mirada en el retrovisor de tu vida, la mente derivará de manera obsesiva en un ayer perdido que no te permitirá avanzar. Entrenar al cerebro para mantener la esperanza implica, a su vez, tener el control sobre nuestra atención y pensamientos.
Como hemos señalado, no es adecuado fijarnos en un futuro demasiado lejano donde nada es seguro, donde solo hay hipótesis que pueden inflamar la ansiedad. Asimismo, tampoco es acertado situarnos en ese ayer que tampoco existe y que hemos dejado atrás.
¿Qué es entonces lo más acertado? Posicionar la atención en el actual presente y en el futuro a corto plazo. Es nuestra zona de supervivencia y también de oportunidades. Es esa área que debe sembrarse de nuevas decisiones para que los objetivos florezcan. Asimismo, también es ese escenario en el que se esconden nuevas oportunidades que debemos aprovechar.
El simple hecho de lograr cosas incrementa el sentido de esperanza y nos hace sentirnos más seguros. Para concluir, insistimos una vez más, en el hecho de que la esperanza revierte de manera directa en nuestra salud mental. Trabajarla es ahora mismo algo prioritario. Como también lo es transmitirla a los demás. Tengámoslo en cuenta.
Fuente: https://lamenteesmaravillosa.com/como-entrenar-al-cerebro-para-mantener-la-esperanza/
