Miedo, tristeza y frustración, las emociones más comunes
Escrito y verificado por la psicóloga Valeria Sabater.
Última actualización: 06 agosto, 2023
Miedo, tristeza y frustración. Poco nos equivocaríamos si dijésemos que estas tres emociones son las que tapizan ahora muchas de nuestras horas en esta época en que nos acompañan más dificultades de la cuenta. Son tres estados anímicos completamente normales que curiosamente nos están uniendo como humanidad. De algún modo, gran parte de nosotros las estamos sintiendo.
Solían decir los expertos que la gran cantidad de literatura de autoayuda basada en la felicidad, nos había convertido, de algún modo, en personas intolerantes a las emociones negativas. Nos han enseñado a ser felices, decían, y se han olvidado de decirnos qué hacer cuando surge el velo de la angustia.
Ahora bien, en realidad, el ser humano siempre ha sabido muy bien cómo son y a qué saben esos estados emocionales más adversos. Y cada cual, los ha ido manejando a su manera. Mejor o peor.
El sufrimiento no es nuevo para nosotros, pero en esta ocasión ha llegado de otro modo y nos ha cogido de improviso. Cada persona lo está viviendo de un modo particular.
Hay quien se siente más afortunado al experimentar menos cambios, al tener certezas en su proyecto laboral, al ver esperanzas en el futuro. Otros en cambio transitan por ese escenario más adverso en el que están presentes las pérdidas y el abismo de las incertezas hacia el futuro.
Seamos de donde seamos y sea cual sea nuestra situación, todos experimentamos miedo, inquietud y el sabor de la tristeza en más de un momento.
Miedo, tristeza y frustración, esas compañeras en épocas complicadas
La vida ha llegado a un capítulo en el que la narración ha tomado unos tintes algo surrealistas. Crisis sanitarias, crisis sociales, cambios que no esperábamos… Parece que esta parte de nuestro ciclo vital, la redacta un mal escritor, pero en realidad pensar esto nos sume en la idea de que no tenemos control sobre nada de lo que está sucediendo.
Hay que entender algo. No podemos controlar las circunstancias que nos envuelven, pero sí nuestras reacciones y comportamientos.
El modo en que lo hagamos determinará un afrontamiento más adecuado hacia esos días que tenemos por delante. Las palabras clave que deberíamos integrar estos días serían: aceptación, transformación y resiliencia.
Como dijo Abraham Maslow, reconocido psicólogo humanista, la vida es un proceso continuo de crecimiento y esa tarea suele ser dolorosa. Pero hay épocas en que ese sufrimiento es más intenso y se nos exige más. Debemos estar preparados.
Un primer paso es afrontar y entender ese universo emocional interno. Recordemos una vez más que nuestro cerebro no habla inglés, español o chino. El cerebro habla el lenguaje de las emociones y debemos entenderlas.
Así, durante este tiempo de dificultades y retos, nuestras compañeras de viaje van a ser ellas: miedo, tristeza y frustración.
Monta guardia ante la puerta del miedo
Monta guardia ante la puerta de tus miedos. Asume que es normal tenerlos, que es permisible sentir temor ante lo que no podemos controlar, lo que vemos, lo que nos rodea… Pero eso sí, no hagas esa puerta más grande de lo que es para dar entrada a pensamientos irracionales que alimentan el pánico, no des paso a lo que no ha pasado aún.
Céntrate, racionaliza y habla con alguien de confianza cuando sientas que los temores te están dejando sin respiración.
En psicología hay un mecanismo llamado sesgo de disposición que es interesante tener en cuenta. A menudo, cuando las personas vivimos situaciones llenas de incertidumbre y temor, damos veracidad y poder a aquello que tenemos más cerca: a esa noticia falsa que hemos leído, a ese mensaje desafortunado que nos han enviado, a ese pensamiento que acabamos de tener y que es completamente infundado.
Recuerda que tu cerebro cuando experimenta miedo deja de razonar de manera lógica y equilibrada. Está impregnado por la emoción más peligrosa, el miedo. Toma el control.
La tristeza, la buhardilla de la reflexión
Miedo, tristeza y frustración… Estas emociones tienen sentido y finalidad por sí mismas; también durante estos tiempos de dificultad. La estrategia está en aceptarlas, pero evitando darles excesivo poder para que nos controlen por completo.
En este caso, la tristeza actúa como una buhardilla mental a la que es conveniente subir de vez en cuando. Esta emoción está llena de significados, es un arcón que hay que abrir para descubrir qué quiere decirnos. En estas circunstancias por las que estamos pasando es normal y recomendable pasar un rato con ella.
Sentimos nostalgia por ciertas cosas que teníamos y podíamos hacer antes. También sufrimos por los demás. Nos llena de pesadumbre pensar qué puede pasar mañana. Nos inquietan muchas cosas pero asumir y aceptar todas estas realidades internas es algo necesario. Porque es algo normal dado el contexto de estas épocas complicadas.
No nos obsesionemos con la idea de “estar siempre al 100 %” porque es completamente imposible. Permitámonos estos instantes de tristeza.
La frustración, el fuego que hay que saber canalizar
Entre el miedo, tristeza y la frustración es esta última emoción la quien tiene un componente más dinámico. Para entenderlo mejor hay comprender el relieve de esta dimensión.
Es perfectamente normal sentirnos frustrados durante estos días. Nuestro estilo de vida ha cambiado, la incertidumbre personal, laboral y económica está presente en esas épocas de dificultades.
Hay muchas cosas que nos preocupan y otras que nos enfadan. Pero cuidado, porque la frustración es también un detonante de la ira. Es ella la que nos traerá el mal humor en algunos momentos del día y también ella, quien nos llenará de insatisfacción y nerviosismo.
Para hacer un buen uso de estas hay que entender un detalle. Tanto la ira como la frustración son emociones que invitan a la acción (todo lo contrario de la tristeza, mucho más introspectiva).
La clave está en servirnos de ellas para canalizarlas adecuadamente. La frustración te pide cambios, te exige ingenio y creatividad para dar respuesta a aquello que te preocupa.
Usa tu imaginación. Si te angustia el futuro laboral, idea un plan, piensa opciones sin caer en el fatalismo. Haz de tu mente un escenario de ideas donde fluyan un pensamiento abierto, flexible y positivo. Solo así canalizarás el miedo, tristeza y la frustración.
Ponte en marcha, aprende a ser un buen gestor de tus emociones y no olvides cuidarte, y tomar también, la temperatura de tu salud emocional.
Fuente: https://lamenteesmaravillosa.com/miedo-tristeza-y-frustracion-las-emociones-mas-comunes/
6 claves para desarrollar tolerancia a la frustración
Escrito y verificado por el psicólogo Ebiezer López.
Última actualización: 18 agosto, 2021
La frustración es una emoción conocida por todos. Si bien no es un sentimiento placentero, es un fenómeno inevitable de la vida y es importante aprender a manejarlo. En este sentido, cuando no se trabaja en desarrollar tolerancia a la frustración, es posible caer en situaciones perjudiciales.
Por ejemplo, hay quienes tienden a la tristeza por no saber cómo lidiar con esta emoción. Mientras tanto, otros encuentran una salida en el enfado, realizando actuaciones de las que luego se arrepienten. Sin embargo, crear tolerancia a la frustración es posible si este es realmente un objetivo en el que estamos dispuestos a invertir recursos. Existen ciertas prácticas que puedes aplicar en tu vida diaria y son útiles para mejorar en este aspecto.
Entendiendo la frustración
El cerebro humano trabaja asimilando la información que proviene del sistema nervioso en diferentes patrones, buscando en todo momento la adaptación al medio. La consecuencia es ese proceso que llamamos aprendizaje, y permite desarrollar conductas para que el individuo se ajuste al medio.
De esta manera, se puede afirmar que las expectativas son un pilar de nuestro funcionamiento mental. Los patrones con los que está acostumbrado a trabajar nuestro cerebro asocian expectativas a posibles consecuencias -por norma, clasificándolas en un espacio multidimensional (deseabilidad, probabilidad, coste-beneficio)-. Para ilustrar esto, podemos recurrir a la imagen del niño que accede a comer verduras porque luego habrá un rico postre.
No obstante, ¿qué pasa si luego no hay postre? Aparece la frustración. De acuerdo con Ruett y Justel (2010), en esta emoción participan la amígdala cerebral, el tálamo gustativo y el núcleo pontino branquial. Es una respuesta que se presenta ante la disminución o eliminación de una recompensa esperada.
¿Cómo se puede desarrollar tolerancia a la frustración?
Siguiendo el hilo anterior, desarrollar tolerancia a la frustración es algo que ocurre durante las experiencias infantiles. Los niños a medida que van creciendo se dan cuenta de que no siempre es posible obtener lo que desean. Aunque pueden existir diferentes circunstancias que dificulten este aprendizaje y creen problemas en la adultez.
Un estudio desarrollado por la Asociación Americana de Psicología (APA) evaluó las consecuencias de la sobreprotección en infantes. Los resultados arrojaron que los niños y niñas sobreprotegidos tenían una menor regulación emocional y baja tolerancia a la frustración.
Sin importar cuál la causa de no poder manejar este sentimiento, es fundamental trabajar en construir recursos personales que nos ayuden. De lo contrario, seremos adultos sometidos por nuestra propia frustración, llenos de una tristeza que nos aleja de los demás o de un enfado que lastima.
Técnicas para desarrollar tolerancia a la frustración
Si deseas desarrollar tolerancia a la frustración, lo primero que debes saber es que no es un trabajo fácil. Recuerda que los problemas para regular emociones provienen de esquemas aprendidos y reforzados a través de los años. Por ende, no es lógico esperar resultados inmediatos, pero con constancia y compromiso es posible mejorar.
1. Aprende a reconocer la frustración
El primer paso para poder controlar una respuesta emocional es saber reconocerla. Si tratas de ignorar o huir del sentimiento, no serás capaz de procesarlo y te afectará luego. Entonces, cuando experimentes frustración, date un momento para observar y entender cómo te sientes y permitírtelo.
No es negativo sentir frustración cuando algo no sale del modo esperado. El problema viene cuando el sentimiento adquiere una intensidad desproporcionada y direcciona las acciones de los individuos.
2. Expresa tus emociones
Con frecuencia la frustración viene acompañada de otras emociones como la tristeza, la rabia, la decepción, la sorpresa, entre otras. Todos estos sentimientos también son válidos, hay que aceptarlos y crear un espacio para expresarlos de forma apropiada.
En su obra sobre la Terapia focalizada en emociones (TFE), Leslie Greenberg señala que esto es fundamental para el bienestar. Según el teórico, es el único modo en que las emociones “negativas” son procesadas y dejan de tener efectos.
3. Acepta la frustración como parte de la vida
El tercer paso para desarrollar tolerancia a la frustración es aceptarla como una parte de la vida. No siempre será posible obtener los resultados esperados y eso no determina el valor personal. Después de todo, no hay un solo camino para alcanzar una meta, más bien se trata de perseverancia y constancia.
4. Crea un mantra o autoverbalización positiva
Por simple que parezca, usar una frase a modo de “mantra” es útil para reducir los pensamientos negativos. En esta misma línea, para aplicar esta técnica, intenta encontrar frases que te hayan ayudado en situaciones difíciles.
Una vez que las tengas identificadas, anótalas en una lista y repítelas cuando experimentes frustración. De esta forma, será mucho más sencillo manejar los efectos negativos de dicha emoción.
5. Define tus límites
Todos contamos con capacidades y limitaciones. Así, contar con la posición de nuestros límites en nuestras decisiones produce mejores resultados. Al mismo tiempo, nos aleja de esa gestión emocional de la frustración que siempre desgasta.
Esto no quiere decir que debas conformarte con la opción menos ambiciosa. Solo que tengas en cuenta tus límites, tu desarrollo personal y tus posibles zonas de expansión o crecimiento.
6. Asiste a psicoterapia
Parte de ser humanos es aceptar que nadie es perfecto y todos tienen problemas que les afectan. Esto no significa que sean menos valiosos y siempre es posible encontrar el modo de trabajar en sus conflictos. De este modo, la psicoterapia es una excelente alternativa para estudiar estas dificultades y abordarlas.
Para cerrar, no olvides que el paso más importante para el cambio es aceptar que existe un problema. Cuando identificas dónde estás fallando se vuelve más simple encontrar la manera de cambiar tus circunstancias. Ten esto presente cuando planees desarrollar tolerancia a la frustración y en tu vida diaria.
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Todas las fuentes citadas fueron revisadas a profundidad por nuestro equipo, para asegurar su calidad, confiabilidad, vigencia y validez. La bibliografía de este artículo fue considerada confiable y de precisión académica o científica.
- Greenberg, L., & Elliott, R. (2006). TERAPIA FOCALIZADA EN LAS EMOCIONES: UNA INTRODUCCIÓN2 3. Consultorías y psicoterapias centradas en la persona y experienciales, 113.
- Perry, N. B., Dollar, J. M., Calkins, S. D., Keane, S. P., & Shanahan, L. (2018). Childhood self-regulation as a mechanism through which early overcontrolling parenting is associated with adjustment in preadolescence. Developmental psychology, 54(8), 1542–1554. https://doi.org/10.1037/dev0000536
- Ruetti, E., & Justel, N. (2010). Bases neurobiológicas de la frustración. Revista Argentina de Ciencias del Comportamiento (RACC), 2(3), 45-60.
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